健康に良い運動とは？ [ヘルスケア]
山田会長メルマガシェアです。
効率よく鍛える方法に関して記載されてます。
アスリートの方以外にも、
お腹の出具合が気になる方是非どうぞ！！！
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毎度、山〇豊〇です。
今日は、「健康に良い運動とは？」です。
おはようございます、山田です。
私は、健康に良い運動の条件として。
・適度に高強度であり、
・ボリュームが少なく、
・適度な疲労感がある、
こんな運動が最適と思っております。
↓
二日前の日曜日、東京。
小田川さんの筋肉トレーニングセミナーが開かれました。
参加者の方全員が、期待以上の経験をされて、満足されてました。
参加者の中には、
「もう１０キロ以上も体重が増えましたよ」
という方もおられて、成果は上々。
最初の実技、ウェイトなしのスクワット。
完全なフォームでできる方は、いなかったと思います。
（参加者１６名。）
大半の方が１回か２回で撃沈です。
それでも月曜日には、ひどい筋肉痛です（笑）。
まあ、でもみなさん、良い経験だったと思います。
これを機会に一生、筋肉トレーニングを続けて欲しい。
私自身の最近の筋肉トレーニング。
・適度に高強度。
・頻度は少ない。
・ボリューム、時間も少ない。
毎日、ジムにいくのが好きなので、
（好きなことをするのが健康に良いので）
少しずつ、毎日、やる。
具体的には、胸、背中、肩、腕、脚の５分割。
一応、１週間で１回やるようにする。
一日のトレーニング時間は短く、
１０分から１５分、長くても２０分以内。
加圧トレーニング中心なので、筋肉のストレスも少なく、
疲労もほとんどない。
例えば、腕の日。
ダンベルカール、加圧して、秒速トレで４セット。
３分くらいかな？
プッシュダウンという三頭筋の運動、３分ほど。終わり！
めちゃくちゃに少ないし、早く終わります。
でも、これで、最大限の筋肉を得ることができます。
→健康にも良いです。
それと週に１回は、PHAトレーニングというサーキット方式で、
筋肉と心肺機能を同時に鍛えます。
最近の研究でも
「筋肉量が多ければ多いほど健康で、寿命も伸びる。」
とされています。
http://hereafter-ex.com/Lv29901/518551
出典
the March 15, 2014 issue of The American Journal of Medicine.
誰が？
Preethi Srikanthan, MD, MS, and Arun S Karlamangla, MD,
PhD, associate professors at the Geffen School of Medicine at UCLA,
研究対象
3659名の男女、55歳から65歳以上。
時期
1988から1994に研究開始。
2004年に最終調査。
結論。
身長と比較して筋肉量が多くなればなるほど死亡率がさがる。
最初、被験者を「身長の割の筋肉量」で区分けします。
驚いたことに「筋肉量が多いほど」
すべてのカテゴリで死亡率が少ないのです。
「人は筋肉を失うごとに老化していく。」
つまり
「健康で長生きを望むなら、筋肉を増やすこと、維持すること」
を重視すべきということです。
また、これは実際の世界でも確認できます。
オリンピック、世界で一番、金メダルを取った国は？
そう、アメリカです。
そのアメリカの最年長の金メダリスト、
９８歳で死亡というニュースが最近、報道されてました。
http://hereafter-ex.com/Lv29901/618551
アメリカの金メダリスト、
ものすごい数ですが１００歳を超える人はいない。
ここで、筋トレの世界に目を移します。
１０４歳まで生きたミスター・ユニバース。
http://hereafter-ex.com/Lv29901/718551
インドが生んだ最初のミスター・ユニバース、
モナハール・エイチ氏、１０４歳で大往生！
ミスター・ユニバース、団体がいくつかありますが、
全部を足しても百人ほど。
先のアメリカの金メダリストとは、
母数が全く違うのにボディビルダーの方が長生きです。
（完全に確認してませんが、モナハール氏は宗教上の理由で、
肉とかを食べずに牛乳と穀物、果物、野菜を中心の菜食主義者。）
また、ビジネスでも大成功した「持久力の王」、ジャック・ラランネ。
９６歳まで生きたジャック・ラランネ
http://hereafter-ex.com/Lv29901/818551
ウェイトトレーニングは、正しくやり、ずっと続けると良い運動です。
ボディビルダーは、「ある条件」を満たせば、みんな、長生きです。
ある条件？
・ステロイド等の薬物を使わないこと。
・年齢を重ねたら、コンテストにはでない。
つまり、４キロ以上の減量は命を短くするので、やらない。
私の友人たち、４０歳とかをすぎてもコンテストに出ている人たち。
早死にしました。
腹部に血管が走るほどの減量が命を奪ったのです。
だから、
「薬物を使わない、美味しいものを楽しんで食べて、無理な減量はしない。」
という健康なボディビルライフだと長生きできるのです。
もちろん、有酸素運動も軽視はできないです。
こちらの方は、実験も多い。
そして、大体の研究結果は一致しています。
「やりすぎはよくない。大体、週に２時間から、２時間半まで」
「ゆっくりと走る方が良い。」
「休養も考える必要がある。」
そういった研究の一つ。典型的な結果です。
ジョギングは、週に１回から３回がベスト
http://hereafter-ex.com/Lv29901/918551
[トレーニング負荷別]
運動しない人：1.0
軽度トレーニング：0.22
適度トレーニング：0.66
過度トレーニング：1.97
・ゆっくりと走る。
・週に１回か２回、多くても３回。
・総走行時間は、１時間から２時間くらい。
多分、１時間半くらいが良い。
ここのポイントは、流行の「だらだら歩きのウォーキング」よりも
やや強度の高い「軽いランニング」を短時間、低頻度でやると良い。
実際、ウォーキングでは、私の脈拍は１１０位ですが、軽いジョグでも
１２０を超えて、１３０位になります。
適度な強度の運動も必要、ただし、短時間で程頻度です。
私は、ベストの有酸素運動は、プールでの運動と思います。
私は、プールで「適度に高強度な」有酸素運動を頼みます。
それと先ほどのPHAトレーニング。
これで最適な運動量！
こんな感じです。
基本は、「好きなことをやる」です。
山〇豊〇
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
効率よく鍛える方法に関して記載されてます。
アスリートの方以外にも、
お腹の出具合が気になる方是非どうぞ！！！
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毎度、山〇豊〇です。
今日は、「健康に良い運動とは？」です。
おはようございます、山田です。
私は、健康に良い運動の条件として。
・適度に高強度であり、
・ボリュームが少なく、
・適度な疲労感がある、
こんな運動が最適と思っております。
↓
二日前の日曜日、東京。
小田川さんの筋肉トレーニングセミナーが開かれました。
参加者の方全員が、期待以上の経験をされて、満足されてました。
参加者の中には、
「もう１０キロ以上も体重が増えましたよ」
という方もおられて、成果は上々。
最初の実技、ウェイトなしのスクワット。
完全なフォームでできる方は、いなかったと思います。
（参加者１６名。）
大半の方が１回か２回で撃沈です。
それでも月曜日には、ひどい筋肉痛です（笑）。
まあ、でもみなさん、良い経験だったと思います。
これを機会に一生、筋肉トレーニングを続けて欲しい。
私自身の最近の筋肉トレーニング。
・適度に高強度。
・頻度は少ない。
・ボリューム、時間も少ない。
毎日、ジムにいくのが好きなので、
（好きなことをするのが健康に良いので）
少しずつ、毎日、やる。
具体的には、胸、背中、肩、腕、脚の５分割。
一応、１週間で１回やるようにする。
一日のトレーニング時間は短く、
１０分から１５分、長くても２０分以内。
加圧トレーニング中心なので、筋肉のストレスも少なく、
疲労もほとんどない。
例えば、腕の日。
ダンベルカール、加圧して、秒速トレで４セット。
３分くらいかな？
プッシュダウンという三頭筋の運動、３分ほど。終わり！
めちゃくちゃに少ないし、早く終わります。
でも、これで、最大限の筋肉を得ることができます。
→健康にも良いです。
それと週に１回は、PHAトレーニングというサーキット方式で、
筋肉と心肺機能を同時に鍛えます。
最近の研究でも
「筋肉量が多ければ多いほど健康で、寿命も伸びる。」
とされています。
http://hereafter-ex.com/Lv29901/518551
出典
the March 15, 2014 issue of The American Journal of Medicine.
誰が？
Preethi Srikanthan, MD, MS, and Arun S Karlamangla, MD,
PhD, associate professors at the Geffen School of Medicine at UCLA,
研究対象
3659名の男女、55歳から65歳以上。
時期
1988から1994に研究開始。
2004年に最終調査。
結論。
身長と比較して筋肉量が多くなればなるほど死亡率がさがる。
最初、被験者を「身長の割の筋肉量」で区分けします。
驚いたことに「筋肉量が多いほど」
すべてのカテゴリで死亡率が少ないのです。
「人は筋肉を失うごとに老化していく。」
つまり
「健康で長生きを望むなら、筋肉を増やすこと、維持すること」
を重視すべきということです。
また、これは実際の世界でも確認できます。
オリンピック、世界で一番、金メダルを取った国は？
そう、アメリカです。
そのアメリカの最年長の金メダリスト、
９８歳で死亡というニュースが最近、報道されてました。
http://hereafter-ex.com/Lv29901/618551
アメリカの金メダリスト、
ものすごい数ですが１００歳を超える人はいない。
ここで、筋トレの世界に目を移します。
１０４歳まで生きたミスター・ユニバース。
http://hereafter-ex.com/Lv29901/718551
インドが生んだ最初のミスター・ユニバース、
モナハール・エイチ氏、１０４歳で大往生！
ミスター・ユニバース、団体がいくつかありますが、
全部を足しても百人ほど。
先のアメリカの金メダリストとは、
母数が全く違うのにボディビルダーの方が長生きです。
（完全に確認してませんが、モナハール氏は宗教上の理由で、
肉とかを食べずに牛乳と穀物、果物、野菜を中心の菜食主義者。）
また、ビジネスでも大成功した「持久力の王」、ジャック・ラランネ。
９６歳まで生きたジャック・ラランネ
http://hereafter-ex.com/Lv29901/818551
ウェイトトレーニングは、正しくやり、ずっと続けると良い運動です。
ボディビルダーは、「ある条件」を満たせば、みんな、長生きです。
ある条件？
・ステロイド等の薬物を使わないこと。
・年齢を重ねたら、コンテストにはでない。
つまり、４キロ以上の減量は命を短くするので、やらない。
私の友人たち、４０歳とかをすぎてもコンテストに出ている人たち。
早死にしました。
腹部に血管が走るほどの減量が命を奪ったのです。
だから、
「薬物を使わない、美味しいものを楽しんで食べて、無理な減量はしない。」
という健康なボディビルライフだと長生きできるのです。
もちろん、有酸素運動も軽視はできないです。
こちらの方は、実験も多い。
そして、大体の研究結果は一致しています。
「やりすぎはよくない。大体、週に２時間から、２時間半まで」
「ゆっくりと走る方が良い。」
「休養も考える必要がある。」
そういった研究の一つ。典型的な結果です。
ジョギングは、週に１回から３回がベスト
http://hereafter-ex.com/Lv29901/918551
[トレーニング負荷別]
運動しない人：1.0
軽度トレーニング：0.22
適度トレーニング：0.66
過度トレーニング：1.97
・ゆっくりと走る。
・週に１回か２回、多くても３回。
・総走行時間は、１時間から２時間くらい。
多分、１時間半くらいが良い。
ここのポイントは、流行の「だらだら歩きのウォーキング」よりも
やや強度の高い「軽いランニング」を短時間、低頻度でやると良い。
実際、ウォーキングでは、私の脈拍は１１０位ですが、軽いジョグでも
１２０を超えて、１３０位になります。
適度な強度の運動も必要、ただし、短時間で程頻度です。
私は、ベストの有酸素運動は、プールでの運動と思います。
私は、プールで「適度に高強度な」有酸素運動を頼みます。
それと先ほどのPHAトレーニング。
これで最適な運動量！
こんな感じです。
基本は、「好きなことをやる」です。
山〇豊〇
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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